만성 염증 그냥 버티시나요? 염증관리 식품과 습관 심플하게 정리해 드립니다.

염증 관리의 모든 것: 건강한 노화를 위한 핵심 전략

염증은 우리 몸의 자연스러운 방어 반응이지만, 만성적으로 지속될 경우 다양한 질병과 노화를 가속화하는 주요 원인이 됩니다. 최근 연구에 따르면 노인들은 젊은이들보다 약 2~4배 정도 염증 전달 물질이 증가하며, 이는 질병 발생률과 사망률을 높이는 것으로 나타났습니다. 오늘은 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 염증 관리 방법을 알아보겠습니다.

염증이란 무엇인가?

 

염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 발생하는 방어적 반응입니다. 몸이 상처를 치유할 때 나타나는 자연스러운 과정이죠. 하지만 '만성적' 염증은 관절염, 당뇨병, 심장질환, 일부 암과도 연관이 있어 특별한 관리가 필요합니다.

염증 관리를 위한 식품

1. 녹차와 허브

녹차에는 활성산소와 싸우고 만성질환을 예방하는 산화방지제 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부합니다. 카테킨은 항염 효과 외에도 항암 효과, 혈압 조절, 충치 예방 등에도 효과가 있습니다.

로즈마리, 캐모마일, 세이지 등의 허브에도 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부합니다. 로즈마리는 면역력 강화와 눈 건강 보호에 탁월하며, 세이지는 소화를 촉진하는 데 도움을 줍니다.

2. 연어, 고등어 등 오메가-3 풍부 식품

연어, 고등어 등에 풍부하게 들어 있는 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하는 데 영향을 끼칩니다. 염증을 억제하는 화학물질을 생성하는 데 도움을 주며, 항산화 작용을 해 세포 손상을 최소화하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 생강과 마늘

생강은 진저롤과 쇼가올 성분이 풍부해 탁월한 항염 효과를 발휘합니다. 특히 알레르기로 인해 부어오르는 증상을 가라앉히는 데 효과적입니다.

마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막습니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강됩니다. 마늘에는 항생제보다 살균력이 강한 알리신, 알리인 등 황 함유 물질이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균, 곰팡이균, 이질균을 제거합니다.

4. 요거트와 프로바이오틱스

요거트에는 장내 유익균인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 장내 미생물의 균형이 깨지면 염증성 질환 위험이 증가하는데, 프로바이오틱스가 생성하는 젖산이 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균을 죽이고 유익균은 증식시킵니다.

5. 토마토와 베리류

토마토에는 염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있습니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가됩니다.

베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있어 대표적인 항산화제이며 항염증제입니다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다.

염증 관리를 위한 생활 습관

1. 충분한 수면 취하기

수면이 부족할 경우 피로감이나 체중 증가는 물론 심장 건강과 염증까지 신체 전반에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 수면 부족은 염증 반응 지표인 C 반응 단백질(CRP)의 증가와 연관이 있습니다.

2. 스트레스 관리하기

만성적인 스트레스는 염증반응 지표인 CRP와 면역체계 등과 유의미한 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 쉽게 말해 스트레스와 체내 염증 수치는 어느 정도 비례 관계에 있다는 것입니다.

스트레스를 해소하려면 스트레스를 받을 때 잠시 눈을 감고 내 몸의 호흡에 집중하는 심호흡을 해주는 것이 좋은 방법일 수 있습니다. 나만의 취미 활동 시간을 주기적으로 갖거나 친구들과 즐겁게 대화하는 것 역시 스트레스를 줄이는 좋은 방법 중 하나입니다.

3. 신체 활동량 늘리기

앉아서 일하는 생활 습관 등으로 인해 신체 활동량이 줄어들면 근육량은 감소하는 반면 체내 염증 수치는 늘어납니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄입니다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 동안 지속하면 됩니다.

실제로 한 연구에 따르면 주 5회 30분씩 중간 강도의 운동을 한 사람의 경우 염증 수치가 12% 가량 떨어진 것으로 나타났습니다.

4. 체중과 식사량 관리하기

음식을 과하게 먹으면 몸에 대사 작용이 많이 일어납니다. 이로 인해 노폐물이 만들어지면서 몸속 염증이 악화할 수 있습니다. 따라서 평소 섭취하는 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 좋습니다.

체지방을 줄이는 것도 방법입니다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기는데, 이는 신진대사를 방해해 다시 지방을 만드는 악순환을 유발합니다.

5. 금연하기

담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화됩니다. 미세먼지도 마찬가지이므로 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용합니다.

결론

염증성 노화는 염증(Inflammation)과 노화(Aging)의 합성어로 낮은 수준의 만성적인 염증으로 인해 노화가 가속화되는 현상을 의미합니다. 100세 이상 장수자의 혈액을 조사했을 때 염증 물질이 상대적으로 적고, 염증 반응이 드물게 일어나는 유전자를 가진 경우가 많았다는 연구 결과도 있습니다.

염증 관리는 단순히 질병 예방을 넘어 건강한 노화를 위한 핵심 전략입니다. 항염증 식품을 섭취하고, 충분한 수면을 취하며, 스트레스를 관리하고, 규칙적인 운동을 통해 체내 염증을 줄인다면 더 건강하고 활기찬 삶을 오래 유지할 수 있을 것입니다.